analyse des facteurs pouvant provoquer la fatigue chronique
analyse des facteurs pouvant provoquer la fatigue chronique
Vision croisée de la MTC et de la physiologie occidentale
La fatigue chronique est un état d’épuisement qui dure dans le temps. Cette fatigue persiste même après le repos. La fatigue a tendance à être disproportionnée par rapport à l’effort effectué. Elle dégrade fortement la qualité de vie.
Elle provoque une forme d’intolérance à l’effort et peut entrainer une diminution des capacités intellectuelles également.
Les causes de la fatigue chronique sont multiples.
1. Mauvaise perception de l’effort physique ou intellectuel
Le cerveau surévalue le niveau de stress lié à l’effort et limite l’activité pour se protéger. La sensation de fatigue se produit très tôt dans le déroulement de l’effort.
Pour aider à "reprogrammer" le cerveau nous pouvons pratiquer l’activité physique en développant la conscience corporelle. Le cerveau va alors réajuster le seuil de fatigue à son juste niveau.
- La pratique modérée et régulière du Qi Gong et du Tai Chi permet de combiner le mouvement et la conscience, favorisant ainsi la reprogrammation. Les mouvements se font sans excès de force musculaire, la respiration est synchronisée avec les mouvements, ce qui va aider à relever doucement le seuil de fatigue.
2. Dérèglement du système nerveux autonome (SNA)
Le système nerveux sympathique se met en action principalement pour répondre au danger, à l’excitation, au stress. Le système nerveux parasympathique régule la respiration, la digestion, le repos, les mouvements lents. Les deux systèmes se répondent parfaitement lorsqu’ils sont équilibrés.
En cas de déséquilibre, si l’activité sympathique est excessive, le corps ne récupère plus (sécrétion excessive d’hormones telles que l’adrénaline, le cortisol, baisse de la production et du stockage de l’énergie – ATP).
On ne peut pratiquement pas influer sur le système nerveux autonome par la volonté ou la pensée. Il existe cependant des pratiques qui permettent de revenir à l’équilibre :
- La pratique de la respiration consciente de type cohérence cardiaque va réguler le SNA : Une inspiration durant 5 secondes suivie d’une expiration pendant 5 secondes, ceci pendant 5 minutes plusieurs fois par jour. On active le nerf vague qui va renforcer l’activité parasympathique.
- Ici encore la pratique du Qi Gong et du Tai Chi, mais également du Yoga sont intéressants pour équilibrer les deux polarités du SNA. Il faudra toutefois éviter les entrainements excessifs qui pourraient stimuler le sympathique.
- La méditation de pleine conscience agit en renforçant la conscience de la respiration et la conscience corporelle, ce qui va réguler le SNA via le système hormonal notamment. Elle agit également en réduisant le stress par la distanciation aux émotions.
- Les contacts sociaux : le système parasympathique est régulé par l’activité sociale sécurisante.
- Le toucher corporel : Tui Na ou Shiatsu sont deux pratiques qui renforcent le système parasympathique.
- L’acupuncture, en plus des actions spécifiques des points, à une action globale de régulation du SNA
3. Dysfonctionnement hormonal
Le dérèglement du système hormonal entraine une réponse au stress inadaptée. Les glandes surrénales ne parviennent pas à produire de manière adéquat la réponse hormonale (cycle journalier du cortisol dérèglé, excès de production d’adrénaline, noradrénaline …). Comme nous l’avons vu plus haut, ceci peut être dû à un dérèglement du système sympathique-parasympathique, ou bien un mauvais fonctionnement du système hormonal lui-même (axe hypothalamus-hypophyse-surrénale) qui ne parvient pas à produire la réponse hormonale adéquate. Ceci peut arriver en cas de troubles thyroïdiens, troubles du sommeil, anémie, ménopause, andropause …
Voici quelques éléments pour réguler le système hormonal surrénal :
- Se coucher et se lever à heures fixes
- S’exposer à la lumière du jour, ne pas rester enfermé à l’intérieur toute la journée, effectuer des bains de soleils de courte durée (30 minutes)
- Eviter les écrans le soir qui inhibent la production de mélatonine
- Eviter le sport intense le soir (la pratique modérée du Qi Gong est adaptée, plutôt le matin)
- Respiration de cohérence cardiaque (voir ci-dessus)
- Acupuncture, à la fois pour réguler le SNA et le système hormonal lui-même
- Tui Na et Shiatsu équilibrent le SNA
4. Persistance d’une infection post virale
Une réponse immunitaire anormale peut engendre de la fatigue chronique. Dans ce cas la fatigue débute après une infection (Covid, grippe, …). Une activation chronique du système immunitaire peut également entrainer une fatigue chronique. C'est ce qui se passe dans les maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, ou les maladies neuro-immunes comme l’encéphalite myalgique.
Il est nécessaire en première intention de consulter un médecin pour une prise en charge si l’infection initiale est encore dans sa phase active.
Si la fatigue persiste après le stade de l’infection initiale, l’acupuncture et la pharmacopée peuvent agir de manière efficace (Covid longs, virus respiratoires, grippe, hépatite virale).
Dans le cas de maladie auto-immune, voici quelques pistes pour améliorer les symptômes de fatigue chronique.
- Activité physique douce et régulière, modérée (Qi Gong)
- Alimentation riche en Omega 3 (huile de colza, lin, poissons gras, thé vert), en légumes et fruits. Réduire les sucres rapides, l’alcool, les aliments transformés
- Se coucher à heure régulière
5. Dysfonctionnement métabolique
Le système de production-consommation de l’énergie dans le corps est orchestré par le cycle de l’ATP (Adénosine Triphosphate).
L’ATP est une molécule composée d’une protéine (l’Adénine, composée de carbone, d'azote et d'hydrogène), d’un sucre (le ribose, composé de carbone, d'oxygène et d'hydrogène) et de 3 groupes phosphate (un arrangement de phosphate et d’oxygène).
Cette molécule stocke de l’énergie sous forme de liaison chimique dans ses groupes phosphate, un peu comme un ressort maintenu en extension.
En médecine chinoise on parle de Jīng 精 qui est une forme d’énergie potentielle stockée dans les organes (et donc dans les cellules organiques). Le Jīng est l’essence énergétique des organes et des cellules et permet la libération d’énergie, le Qì 氣, nécessaire au mouvement, à la vie. Tout comme l’ATP, le Jīng stocke l’énergie afin de la libérer en fonction de la demande.
En cas de demande énergétique pour une action musculaire ou métabolique, un groupement phosphate est libéré de l’ATP par hydrolyse. L'ATP est transformée en ADP (seulement deux groupes phosphate) avec production d'une certaine quantité d’énergie qui est rendue disponible pour la cellule. C'est le Qì qui est produit pour nourrir la vie.
Cette libération d'énergie engendre nécessairement une perte qui doit être compensée par la mise en réserve d'une forme stockable d'énergie dans les cellules: le Jīng. Chimiquement, ce phénomène se produit par l’oxydation du glucose véhiculé dans le sang et les cellules. Le glucose (composé de carbone, d’oxygène et d’hydrogène) perd des électrons sous la forme d’atomes d’hydrogènes en présence d’oxygène, ce qui produit de l’eau (H2O par recombinaison de l’oxygène avec l’hydrogène) et du gaz carbonique (CO2 par perte d’hydrogène du glucose) et dégage une grande quantité d’énergie. Un atome de glucose est ainsi capable de « recharger » une trentaine de molécule d’ADP en ATP en fonctionnement par adjonction du 3ème groupe phosphate. Le CO2 et l'eau sont évacuées par les voies respiratoires dans l'échange gazeux des alvéoles pulmonaires.
Du point de vue de la médecine chinoise, l’énergie à une composante innée (Yuán Qì 源氣) issue du ciel antérieur, et une composante acquise (Zōng Qì 宗氣) issue du ciel postérieur. Le Qì acquis est produit à partir de deux formes d’énergie potentielle accessible au corps : l’énergie du souffle pur (Qīng Qì 清氣) – l’oxygène- et l’essence des boissons et des aliments (Gǔ Qì 穀氣) -le glucose-. L’oxydation du glucose correspond en partie à la production de Zōng Qì qui permet le stockage de l’énergie dans l’ATP.
Un mauvais « rendement » dans la production de l’énergie (i.e. consommation > production) va entrainer de la fatigue qui ne sera pas compensée et qui va s’accumuler.
Ce rendement est dépendant d’une capacité d’activation qui permet la transformation du souffle et de l’essence des aliments en Qì acquis. Chimiquement, ce sont les enzymes (des sortes de protéine) qui permettent de diminuer le seuil de la réaction de libération et de stockage dans l’ATP. En médecine chinoise, c’est un bon fonctionnement des organes de la transformation du Qì (Rate et Poumon) qui vont jouer ce rôle aidé par un déploiement harmonieux de la conscience (Shén 神) en tant qu'organisatrice du métabolisme.
Pour rééquilibrer le fonctionnement énergétique du corps en vue de combattre la fatigue chronique, on peut agir sur plusieurs plans :
- Une alimentation équilibrée et saine, le plus proche possible des aliments naturels simples et non transformés
- Une pratique physique modérée régulière permettant l’oxygénation des cellules (sport, Qi Gong, Tai Chi). L'effort intense et soudain est déconseillé car il diminue drastiquement la production d'énergie (une molécule de glucose ne produit plus que 2 ATP en fonctionnement anaérobie au lieu de 35 en fonctionnement aérobie). De plus, le fonctionnement anaérobie augmente l'acide lactique provoquant courbatures, fatigue.
- L'acupuncture: elle est très efficace pour enlever les stagnations d'énergie qui sont inhérente à la faiblesse de Qi lors de fatigue chronique. Le Qi n'est pas suffisant et ne circuler pas bien (il stagne), ce qui accentue la fatigue. Il existe des combinaisons de points qui tonifient fortement le Qi.
- Une cure de pharmacopée traditionnelle chinoise: Rén Shēn 人参 (Ginseng) améliore l'endurance physique et mentale en tonifiant le Yuán Qì, Huáng Qí 黄芪 (racine d'astragale) est un tonique de la Rate et du Poumon qui va favoriser la production de Zōng Qì. On trouve ces deux produits dans la formule classique Bǔ Zhōng Yì Qì Tāng 补中益气汤 (décoction pour tonifier le centre et augmenter le Qì).
- Un équilibre psychique favorisé par les règles du Yǎng Shēn 養身: équilibre sommeil-veille, travail-activité, modération des émotions par la pratique de la méditation
6. Stress oxydatif
Le phénomène d’oxydation se produit par excès de radicaux libres: des électrons ne sont pas recombinés lors des phénomènes d’oxydation, ou les cellules laissent fuir des électrons. Ce phénomène est dû à un mauvais fonctionnement cellulaire.
Le stress oxydatif est accru par la pollution environnementale (particules fines, ozone, métaux lourds, pesticides) ou la consommation de tabac, d’alcool qui vont altérer le fonctionnement cellulaire.
Certains médicaments (chimiothérapie, paracétamol à forte dose), la radiothérapie augmentent le stress oxydatif
Pour diminuer le stress oxydatif, il faut dans la mesure du possible en éviter les causes et favoriser la production d’anti oxydants par:
- Une alimentation antioxydante : consommer des légumes colorés (ils contiennent polyphénols, flavonoïdes, caroténoïdes), des crucifères (choux, navets, radis), de l’ail, de l’oignons, des huiles polyinsaturées en augmentant le rapport Omega 3 / Omega 6 (huile de colza, lin, olive, graines de Chia, poissons gras), boire du thé vert. Les graines germées, notamment le blé, apportent de la vitamine E qui à un pouvoir anti-oxydant.
- Faire de l’activité physique régulière modérée (Qi Gong, Tai Chi évidemment !), éviter le surentrainement
- La prise de pharmacopée traditionnelle chinoise: on retrouve Rén Shēn 人参 (Ginseng) et Huáng Qí 黄芪 (racine d'astragale) qui ont de puissants effets anti-oxydants. Shú Dì Huáng 熟地黄 (Rehmannia) protège le Foie et les Reins du stress oxydatif. Dāng Guī 当归 (Angélique sinensis) contient des phénols et flavonoïdes antioxydants. On retrouve trois de ces produits (Rén Shēn, Shú Dì Huáng et Dāng Guī) dans la formule classique Bā Zhēn Tāng 八珍汤 (décoction de 8 trésors) qui tonifie le Qí et nourrit le sang.
7. Facteur psychologique
C’est rarement une cause primaire de la fatigue chronique, mais le stress chronique, l’anxiété et la dépression aggravent les mécanismes biologiques pathologiques et augmentent la fatigue.
Voici quelques recommandations pour diminuer le syndrome dépressif:
- un suivi psychologique est utile
- La pratique du sport modéré va permettre la libération d'endorphines et la disponibilité de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'humeur (sérotonine, dopamine et noradrénaline): marche, vélo, natation, Qi Gong et du Tai Chi en club pour favoriser les contacts sociaux
- L'acupuncture qui a une action apaisante sur le système nerveux. Elle va également faire redescendre l'énergie qui s'est accumulée dans le haut du corps et qui peut provoquer un sentiment de malaise, d'anxiété, des céphalées, des troubles du sommeil.
- La prise de pharmacopée traditionnelle chinoise: en plus d'une base tonifiante du Qi et du sang, on ajoute Suān Zǎo Rén 酸枣仁 (graines de jujube) qui nourrit le sang du Foie et du Coeur, favorise le sommeil et réduit l'anxiété. Yuǎn Zhì 远志 (Polygala) calme l'esprit et améliore la concentration. Fú Líng 茯苓 (Poria cocos) tonifie la Rate, élimine l'excès d'humidité interne et calme l'esprit. On combine Fu Ling avec Bái Zhú 白术 (racine d’Atractylodes) qui tonifie la rate, améliore l'assimilation des aliments, soutient l'endurance et la vitalité.
Tout ces produits se retrouvent dans la formule classique Guī Pí Tāng 归脾汤 (décoction qui ramène la Rate) qui tonifie la Rate, nourrit le sang et le coeur, calme l'esprit.
Conclusion
Même si les cause de la fatigue chronique sont nombreuses et parfois complexes, la conduite à tenir est relativement simple et on retrouve toujours le triplet gagnant : alimentation saine, pratique physique modérée, recherche de l’équilibre psychologique et émotionnel.
Des pratiques comme le Qi Gong, le Tai Chi, la méditation ont fait la preuve de leur efficacité si elles sont pratiquées avec modération en cas de fatigue importante (10 minutes par jour au début). On verra assez rapidement des améliorations si la pratique est régulière, et on pourra alors augmenter progressivement le temps de pratique jusqu’à 30 minutes ou plus.
Des techniques de soins comme l’acupuncture, la pharmacopée, le Tui Na et le Shiatsu sont également capable d’apporter une amélioration à la fatigue chronique tout en régulant le système nerveux autonome.
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